@泸州人:管住嘴、迈开腿 这份健康饮食指南请收好

2019-07-31 20:51:56来源:四川在线编辑:魏杰

四川在线泸州消息(记者 周梦颖) 人每天摄取的盐应小于6克,油在25-30克,你超量了吗?7月31日下午,由泸州市委宣传部主办,泸州市卫生健康委员会、泸州市人民医院承办以吃动两平衡-管住嘴,迈开腿,享健康生活为主题的酒城讲坛健康大讲堂讲座。泸州市人民医院分级诊疗管理办公室护士长,副主任护师严洁围绕吃什么?怎么吃?怎样做到有效运动?这几个问题进行讲解。现场听众达200余人。

每天吃饭应该怎么吃?据介绍,应按顺序吃——先吃蛋白质和蔬菜,再吃碳水化合物。为何?这样的顺序可以降低餐后血糖峰值,减少血糖波动,还能预防低血糖反应。

除了吃饭顺序要讲究,什么时候吃饭也有讲究。记者从讲座上了解到,间歇性断食当中有一种叫TRF(TimeRestrictFeeding),这个断食并不是所谓的不吃任何东西,而是在每天保持一定时间(一般必须大于12小时)不进食食物,比如说晚上6点以前吃饭,直至第二天早上6点以后吃饭。这样可帮助体重下降、脂肪代谢更好、衰老减缓且寿命延长等好处。

一天中,人体需摄入碳水化合物、脂肪、蛋白质三种主要营养物质,碳水化合物50-60%,蛋白质15-20%,脂肪小于等于30%。

为什么?

蛋白质是人体内必需的营养成分,也是需每日摄入充足的食物,其含有人体重要的必需氨基酸,对人体生长发育、组织修复和细胞更新有重要作用,如鱼、海产品、瘦肉、蛋类、豆类等都含有蛋白质。1克蛋白质可产生4千卡热量,我们每日蛋白质摄入量可按照自身体重(公斤)X0.8-1.2g。

脂肪是高热量的主要来源,但也分好脂肪、坏脂肪。

好脂肪则是植物油、鱼类脂肪中多为不饱和的脂肪酸,能降低胆固醇、甘油三酯水平。坏脂肪是禽畜肉类脂肪中多为饱和脂肪酸,能升高血脂、促进动脉硬化。若每日摄入过多的脂肪,可导致体重增加、血脂升高、增加胰岛素抵抗和发生心脑血管疾病的风险。

碳水化合物则是人体的主要功能物质。日常生活中常见的大米、五谷杂粮、葡萄糖、苹果、梨、豆类、淀粉类等都是碳水化化物的来源。1克碳水化合物可产生4千卡热量,在人体内分解的产物是二氧化碳和水,不会加重肝肾负担,是最理想的能量来源。

那么我们该选择什么样的主食最好?经了解,高GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高、血糖升的高;低GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,血糖比较低。因此,超重、肥胖患者应尽量选择GI低的食物,比如少吃面条、米饭等高GI食物,多吃糙米、黑米、小米等低GI的食物。

什么是GI?就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力,也就是食物血糖生成指数。

教你用手掌法评估每日摄入食物的总量:主食每日摄入量相当于2-3个拳头大小的量,如馒头、米饭等;绿叶蔬菜类每日摄入量体积可按照双手捧起的量计算,大概1-2捧,如白菜、菠菜等;水果类摄入量体积为自己的1个拳头大小,如苹果、梨子等;肉蛋类摄入量体积为自己2个手掌大,厚度为小拇指厚,如瘦肉、猪肉、鸡蛋等;油脂类摄入量只需大拇指的指尖大小。(以上仅供参考,可根据自身情况确定自己的摄入量)

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