泸州观察 郭慧琳 龙欣雨
“日出而作，日落而息。”太阳升起就起来劳作，太阳下山就休息，放在现下快节奏的生活，这句话明显已经不适用。人们经过一天的工作、活动等，回家后早早洗漱好躺在床上打游戏、追剧等成为普遍现象。当时钟的时针往12点方向偏离时，人们会下意识放下手上的娱乐项目，准备酝酿睡意，但不少人在床上辗转反侧，迟迟不能入入睡。有人看着能够睡觉的时间点点流逝，能睡眠的时间逐渐缩短，开始心生焦急;也有“熬夜党 ”认为，只要补上回笼觉或午觉，一天满足8小时的睡眠时间就算得上是健康睡眠。
11月30日，川报泸州全媒体中心邀请到西南医科大学附属医院心身健康科主任刘可智教授，为睡眠中容易出现的误区进行解疑答惑。
问：晚上没睡好，睡回笼觉、午觉等有助于补觉吗?
刘可智：不少人认为只要是睡够时间，不论晚上睡几个小时，只要补上一个回笼觉或午觉，就能把丢失的睡眠“找”回来。这样想法和做法，其实是错误的。也就是说，不管是午觉还是回笼觉，都是不能把丢失的睡眠补回来的。前一天晚上如果是熬夜或者失眠，睡眠质量差对人体造成的不良影响或伤害，是没办法通过补回笼觉或午睡弥补回来的。
睡眠科学的研究发现，人体一夜中高质量的睡眠，包括睡眠时间和睡眠深度。睡眠是有周期结构，睡眠在一夜中的哪个时间出现，是与自然节律是相符的。如果我们违背自然节律，比如一个人应该在晚上11点时睡觉，但到了凌晨1点才睡，那么在过去晚上11点就应该产生的生长激素、褪黑素等的高峰期就会被破坏。原本在凌晨1点就应该出现的较深的睡眠，也会被推迟或干脆抵消。激素水平的分泌被周期打乱后，是不能这个弥补，该出现的睡眠结构也因此受到干扰，或者说是被打乱，人体就错失了恢复体力、精力的都良机。
回笼觉和午睡不能和夜间一样符合自然规律周期的情况下，分泌相应的神经地质、神经激素等，也不能产生夜间一样的睡眠结构。所以说回笼觉和午睡，是不能补回前一夜熬夜或者失眠的睡眠的。并且现在科学的研究发现，午睡的时间不宜过长，最佳的时间是半个小时，不要超过1小时。
问：人体每天一定要保持至少8小时的睡眠时间，才算睡眠充足吗?
刘可智：睡眠时间仅仅是一个指标，其实睡眠的差异性是较大的。有些人的睡眠时间可能不到3个小时，就能满足24小时的睡眠量;而有些人可能11—12个小时的睡眠时间，还是不足以支撑一天的精力和体力。
换句话说就是，睡眠时间的变异度较大，大概从4个小时到9个小时不等，个别人群睡眠时间会超过4个小时和9个小时时间跨度。常说的“睡足8个小时”，往往指的是平均值，是把众多人群的睡眠时间平均计算后的结果，所以8个小时的睡眠时间不见得适合每个人。
如果要探究每个人需要的具体睡眠时间，目前从遗传学、生理学等角度，暂时没有探究出一个科学的定制化、个体化的睡眠时间。但可以前一天睡了多少个小时后，人体的精力、体力、社会功能等整个精神状状态来推算，个人的睡眠需要时间。
问：在科学的睡眠时间和自身生物钟之间，应遵循哪个才算健康睡眠?
刘可智：每个人都有个生物钟，生物钟其实是决定生物节律的一个重要生理功能，生物节律就是在调整着人体觉醒和睡眠的状态。生物钟决定着人体什么时候该醒、什么时候该睡。这人体体内一些化学物质，如通过肌酐、褪黑素等浓度的减少、增加，来触发生物钟对睡眠和觉醒的调整。
比如在早上7—8点起床后，人体的肌酐水平是最低的，褪黑素水平也是很少的，这时人体保持着清醒的状态。随着一天的劳作，人体大脑逐渐开始疲惫。其实这种疲惫的感觉，通人体内肌酐逐渐的积累有关。到了傍晚或晚上，将达到一个高峰，就会触发人体的生物钟，提醒人体该进入到另外一个状态，也就是睡眠。同时，人体的褪黑素也会随着太阳的升起和落下这一自然节律，发生浓度的变化，尤其是夜间，褪黑素水平会达到一个很高的峰值，这时就应该有深度睡眠。如果熬夜、失眠等破坏了这个高峰时期，将不会再次发生，也就是说错过了生物钟，导致睡眠质量变差，人体没有很好的恢复体力和精力，所以说生物钟才是睡眠重要的衡量点或关注点。
问：睡觉可以减肥吗?
刘可智：当人熬夜、情绪不稳定或很劳累时，可能会消瘦。而睡得好可能会保持我们的体质比较健康，但不一定能让人增肥或减肥。所谓睡觉能分泌瘦素，也就是瘦激素，虽然睡眠也会影响瘦素的分泌，但瘦素不仅仅受到睡眠的影响。这和每个人的体质、年龄段有很大关系。
问：常见的助眠误区有哪些?
刘可智：有很多人睡不着觉，喜欢睡前喝点酒，觉得喝酒能帮助入眠，并睡得深些。从现象上来看，喝了酒确实能够睡，但酒精抑制了人体的精神状态，反而会把该有的睡眠结构破坏掉。因此，喝酒能入睡，但睡眠质量是很差的。
也有人通过吃褪黑素来助眠，褪黑素是维护睡眠节律的重要化学物质和神经递质，对于助眠或诱导入睡，褪黑素的作用并不强。褪黑素是重塑或加强生物钟的功能，也就是到该睡的时候困意来，通过这样的方式保证睡眠质量，褪黑素本身并没有直接助眠或催眠的作用。
还有种说法是睡前喝杯牛奶，睡得更好。在个人看来，更倾向于睡前喝牛奶其实是满足了人的心理需要。睡眠是一个主动过程，困了会主动的入睡，但是有时一两次入睡不困难，人们会感到焦虑，这种焦虑很多时候会通过胃肠的一些反应投射出。喝牛奶助眠应该说是缓解或减轻一些焦虑情绪，间接帮助睡眠。当然，每个人情况不同，个人觉得有效的话，是可以采取这种方式的。
问：睡眠监测通常看哪些指标?
刘可智：在PSG(导睡眠监测)中，尤其是快波睡眠、慢波睡眠和深睡眠，整个睡眠过程中是否出现这样的周期，出现的时间和结构，是我们重点要看的指标。
