泸州观察 郭慧琳

明明一夜无梦、睡得沉、睡的时间长，本以为睡了个好觉，没想到的是次日起床后仍然感到浑身不得劲，让人心生疑惑，这也算不上“睡了个好觉”吗？3月21日是世界睡眠日，今年的主题是健康睡眠，优先之选。会不会睡觉？怎么才算“睡了个好觉”？西南医科大学附属医院老年医学科主任梁雪梅有话说。

“睡得好不好，其实和睡眠周期息息相关。”梁雪梅说，“睡眠周期包含REM(快速眼动睡眠)和NREM(非快速眼动睡眠)，NREM包含N1到N4四个周期。通俗来说，睡眠是这样一个过程，一是入睡潜伏期，也就是人在上床睡觉到睡着之间的时间，这个时间通常20分钟左右，具体时间是因人而异的。然后就进入NREM期(非快速眼动睡眠)的N4期，我们称之为深睡眠期，是睡得沉的阶段。‘睡得好不好’与该阶段密切相关。”

因此，在睡眠监测中发现，N4期(深睡眠期)缩短或者缺乏，梁雪梅表示，即使睡眠时间很长，也会感觉没有睡好。需要注意的是，做梦，并不代表睡眠质量差。往往入睡后约90分钟，会出现NREM(非快速眼动睡眠)，也被称为做梦期，通常一个晚上要出现4—5次做梦期，每次持续10分钟左右。有趣的是，觉得有的人一夜无梦，是碰巧在深睡期醒来；有的人觉得一夜多梦，是因为在做梦期醒来。

是“生物钟”敲响，困意来袭就睡合适，还是照北京时间入睡合适呢？梁雪梅解释道“生物钟又称生理钟，是生物体内的一种无形的‘时钟’，实际上是生物体生命活动的内在节律性，由生物体内的时间结构序所决定。‘北京时间’实则以东八时区为准，因此要根据个人所在地区，对生物钟进行调节。”

那么，睡觉时长需要多久才算“睡饱”了？梁雪梅说：“这是分年龄阶段的，对小朋友来说，建议睡足8—9个小时，成年人睡眠时长一般建议在7—8个小时，老年人睡眠时长建议至少6个小时。”值得注意的是，上述时长均为有效睡眠时长，也就是说，以入睡后开始计算的真正睡眠时间，而非躺在床上的时间。

长期睡眠不足，会带来哪些危害？“对于儿童青少年来说，影响生长发育和智力水平的发育；对于成年人来说，会影响第二天的工作效率和生活状态；对于老年人来说，会影响血糖、血脂、血压等各种慢性病的恢复，时间长了，可能会出现脑萎缩，进一步发展可能会出现阿尔茨海默病。”梁雪梅还特意提到，对于司机等相关从业人员，睡眠尤其重要，睡眠不足开车，时间一长，就是疲劳驾驶。

怎么睡个好觉？梁雪梅有三招，第一招是正念冥想放松训练，关注自己的呼吸，让呼吸慢下来；然后关注自己的身体，可以从头到脚放松身体，一点一点去放松，在放松身体的过程就睡着了。第二招是想象一个自己放松的场景，比如自己躺在小船上，小船在水面上漂浮，像摇篮一样，摇着摇着就睡着了。第三招是在临床实践中总结出的经验，可以让自己注视着房间远处的一个点或者一个物品，放空大脑，慢慢就睡着了。

梁雪梅表示，入睡前需要注意的是睡前不要剧烈运动，不要大量喝水，不要喝咖啡喝浓茶，不要吃得太饱，也不要太饿肚子了，不要太兴奋了。尤其是睡前不要暗示自己“今晚我又要失眠了”，可以这样对自己说“今晚我一定会睡个好觉。”